무시하지 못할 성인병인 고혈압은 관리로 조절할 수 있는 질환입니다. 오랜 회사 생활로 높아졌던 혈압을 정상 수치로 되돌린 후기와 고혈압을 낮추는데 효과적인 3가지 방법을 정리해 보았습니다. 식사나 금주, 금연을 하지 않고, 고혈압을 관리한 후기입니다.
◑ 고혈압 관리 후기
고혈압은 다른 질환으로 합병증을 발생시킬 수 있기에 관리를 잘 해야 합니다. 저도 회사에서 밤샘 근무를 하던 중 혈압이 180~190 이상으로 고혈압 증상이 있었습니다. 혈압에 밤샘 근무나 작업도 좋지 않은 영향이 있습니다. 밤샘을 하지 않을 수 있는 분은 하지 않는 것이 좋습니다.
제가 밤샘 근무가 많던 회사를 다녔을 때 몸무게가 85kg 정도였습니다. 지금은 73~75kg 사이로 체중을 줄였는데 유산소를 70%, 근력 운동을 30% 정도 비율로 했습니다. 자료를 찾아 3가지 방법으로 고혈압 관리를 하여 지금 혈압은 130 정도로 유지하고 있습니다.
◑ 고혈압 낮추는 3가지 방법
무게를 드는 운동이라도 땀을 충분히 흘릴 수 있는 운동을 선택해 하루 1시간 이상 운동하는 것이 효과적입니다. 혈압이 많이 높은 경우 너무 고강도 운동은 오히려 심장에 무리를 줄 수 있기에 처음에는 큰 무리가 되지 않는 유산소 운동을 선택하는 것이 현명합니다.
저는 자전거와 맨몸 운동인 스쿼트, 팔굽혀펴기를 휴식 시간을 짧게하여 유산소 효과를 높이는 방법을 선택했습니다. 체중 감량은 연구 결과에서 1kg 감량에 수축기 혈압 1~1.5mmHg, 10kg 감량시 10~15mmHg 혈압 감소 효과가 확인되었습니다.
마른 체형은 무리한 체중 감량보다 근력과 유산소 비율을 근력 70%, 유산소 30%으로 조절하는 것이 효과적입니다. 근육이 발달하며, 지방 감소와 심폐 기능 향상을 할 수 있습니다.
양파의 퀘르세틴은 항산화 물질로 일부 연구에서 퀘르세틴이 혈압에 좋다는 결과가 있습니다. 양파 자체보다 껍질에 함유량이 높기에 양파를 혈압 관리 식품으로 선택할 경우 껍질채 추출한 양파즙이 좋습니다. 히비스커스 꽃잎도 혈압 관리에 높은 효과를 보입니다.
스트레스가 많은 현대인들이 수면 시간이 짧고, 불면증 증상을 보이는 사람이 많습니다. 수면은 최소 6시간 이상 깊은 수면이 혈압 개선에 좋습니다. 수면 시간이 적을 경우 스트레스 및 피로감의 원인이 되어 혈압이 올라가게 됩니다.
불면증이 있거나 평소 수면 시간이 짧은 사람은 불면증 치료와 수면 시간 조절을 위해 스트레스 관리와 수면을 하려는 노력이 필요합니다.
◑ 고혈압 관리 식사와 절주 후기
고혈압 낮추는 방법에 채식 위주의 식단과 저염식은 분명한 효과가 있습니다. 단, 육류 섭취를 무조건 하지 않는 것은 스트레스를 불러올 수 있으니 지방이 적은 육류 섭취를 하시기 바랍니다. 저도 고혈압 관리에서 음식 조절은 크게 하지 않았습니다.
금주나 금연도 식사 조절처럼 분명 효과는 있으나 스트레스가 증가할 수 있습니다. 어느 정도 절주와 흡연량을 줄이는 것도 효과적이니 스트레스 없는 선에서 하시기 바랍니다. 저도 흡연과 음주를 하는데 줄이기는 했어도 금주와 금연하지 않았습니다.
제가 사용한 고혈압 낮추는 방법은 조직 재생이 활발한 저녁 10시에서 새벽 2시 사이에 수면을 하려고 노력한 것과 하루 1시간 이상 충분히 땀을 흘리는 운동 및 히비스커스 차를 하루 2컵 복용한 것입니다.
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